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Todos nós temos nosso quinhão de momentos em que nos sentimos mais ansiosos, estressados e preocupados do que o normal. Quando esses pensamentos negativos entram em seu cérebro, é fácil ceder e permitir que eles assumam o controle. Cabe a você evitar que eles saiam do controle. Boas notícias: isso é totalmente factível!
Experimente estes 18 truques para encontrar um pouco de calma aqui e agora.
Como se acalmar quando você está se sentindo extremamente ansioso?
1. Respire profundamente
Concentrar-se na respiração é uma das maneiras mais eficazes de desacelerar o coração acelerado e se sentir mais calmo. A pesquisa mostrou que as técnicas de respiração lenta e profunda podem levar a sentimentos de conforto e relaxamento, fazer você se sentir mais alerta e reduzir os sintomas de ansiedade, depressão e raiva.
Existem várias técnicas de respiração profunda que você pode tentar. Uma opção popular é a respiração de caixa, também chamada de respiração de quatro quadrados. Veja como fazer:
Sente-se em uma posição confortável em um espaço silencioso.
Expire lentamente.
Inspire lentamente enquanto conta até quatro.
Prenda a respiração contando lentamente até quatro.
Expire lentamente contando até quatro.
Prenda a respiração por quatro contagens antes de repetir.
2. Use a lógica para desafiar seus medos
Sentimentos intensos de ansiedade e estresse que surgem rapidamente geralmente decorrem de pensamentos irracionais. Você pode começar a se concentrar apenas no pior resultado possível ou espiralar em um coro de hipóteses que afetam seus medos mais profundos.
Nesses momentos, tente se convencer do contrário usando a lógica para desafiar sua ansiedade. Faça a si mesmo perguntas como estas:
Qual é a evidência de que isso é verdade?
Qual é a probabilidade de que o que me preocupa realmente aconteça? Qual a probabilidade de não acontecer?
Como me preocupar com isso vai me ajudar?
Como eu lidaria com a pior coisa que poderia acontecer?
O que eu diria a um amigo preocupado com isso agora?
Depois de responder a essas perguntas, você pode começar a pensar de forma mais positiva e se orientar em relação a quaisquer sentimentos negativos persistentes.
3. Movimente seu corpo
O exercício é uma ótima maneira de relaxar e acalmar a mente, e você não precisa fazer um treino HIIT cansativo para aproveitar esses benefícios. Até mesmo dar um passeio ou praticar ioga pode funcionar.
O exercício ajuda a eliminar pensamentos negativos e incentiva seu corpo a liberar endorfinas que melhoram seu humor e fazem você se sentir bem. Pesquisas sugerem que a atividade física pode proteger as pessoas do desenvolvimento de algumas condições de saúde mental e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
O exercício regular pode reduzir significativamente os sentimentos de ansiedade ao longo do tempo, mas uma rápida caminhada ao ar livre ou uma corrida na esteira também podem levantar seu ânimo no momento.
4. Mascar chiclete
Parece estranho, mas chiclete pode ajudá-lo a afastar essas vibrações ansiosas.
Um pequeno estudo de 2009 sugeriu que mascar chiclete pode melhorar o humor e reduzir a ansiedade. Isso provavelmente ocorre porque o ato de mascar chiclete estimula o fluxo sanguíneo no cérebro. Os efeitos podem ser sentidos imediatamente e também podem ajudar a longo prazo.
As pessoas no estudo que mascavam chiclete também se sentiam mais alertas e se saíam melhor em multitarefas do que aquelas que não mascavam chiclete. Quem diria que um pequeno chiclete poderia ter tanto poder?
5. Tome banho
Se você tiver uma banheira em casa, encha-a, diminua as luzes e mergulhe nela. A pesquisa sugere que as pessoas que tomam banho em água quente por apenas 10 minutos por dia têm melhor saúde mental e emocional.
A água morna também pode aliviar quaisquer músculos doloridos e doloridos (e é bom mesmo se você não estiver dolorido), o que pode ajudar a aliviar a ansiedade e fazer você se sentir mais calmo física e emocionalmente.
Um estudo de 2010 descobriu que tomar banho regularmente pode ajudá-lo a dormir melhor, o que também pode ajudá-lo a se sentir mais calmo a longo prazo.
6. Vá para fora
Pesquisas de 2002 sugerem que tomar sol pode aumentar a liberação de serotonina no cérebro, o que pode melhorar seu humor e deixá-lo mais tranquilo (basta passar o protetor solar antes de sair).
Uma revisão de pesquisa de 2020 descobriu que passar apenas 10 minutos ao ar livre pode melhorar não apenas seu humor, mas também seu foco, pressão arterial e frequência cardíaca. E você nem precisa do sol – estar cercado pela natureza é reconfortante e relaxante, mesmo em um dia nublado.
7. Escreva
Escrever todos os seus pensamentos ansiosos e preocupados pode fazer você se sentir como se um peso tivesse sido tirado de seus ombros. O registro no diário ajuda você a processar emoções de maneira saudável e oferece uma melhor compreensão do que o preocupa (isso remonta a confrontar seus medos). Pode reduzir significativamente os sentimentos de ansiedade.
Em um pequeno estudo de 2009, estudantes universitários que escreveram de forma expressiva experimentaram menos depressão, ansiedade e estresse após 2 meses do que estudantes que foram solicitados a escrever sem expressar emoções ou opiniões.
8. Sente-se direito
Pense em como você está sentado – as chances são boas de que você esteja relaxado. Reserve um momento para soltar os ombros dessa posição tensa em torno das orelhas e sente-se ereto, e você se sentirá um pouco mais centrado.
Um estudo de 2009 descobriu que os alunos que se sentavam eretos eram mais propensos a acreditar em coisas positivas sobre si mesmos do que os alunos que se curvavam. Sentar-se ereto pode aumentar a confiança, melhorar os níveis de energia e ajudar a aliviar a depressão.
Sentar-se ereto e alto também pode facilitar a respiração profunda e lenta, o que pode fazer você se sentir mais calmo. Abaixar os ombros fará com que você se sinta instantaneamente relaxado, pois alivia os músculos tensos.
9. Ouça música
Um estudo de 2013 descobriu que ouvir música ou aprender como compor uma melodia antes de uma situação estressante pode facilitar o relaxamento do sistema nervoso após o término da situação, o que basicamente significa que ajuda a controlar seus níveis de estresse e ansiedade, mesmo em situações difíceis.
Música calmante (como música clássica) ou sons suaves (como ondas quebrando) também podem ajudar a manter os níveis de cortisol baixos e relaxar a mente. Se você está procurando alívio instantâneo, ouvir algo relaxante pode ser a resposta.
10. Pense no que você é grato
Reservar um momento para se concentrar no que você é grato pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso e deprimido quase imediatamente. A pesquisa sugere que a melhor maneira de fazer isso é escrever uma lista de coisas pelas quais você é grato e depois lê-la para si mesmo.
Isso ajuda você a se concentrar nos aspectos positivos de sua vida, e não nos negativos, afastando efetivamente as coisas ruins e ajudando você a se acalmar.
11. Feche os olhos
Quando nos sentimos ansiosos, nossas pupilas dilatam e nossos rostos ficam tensos. Feche os olhos e deixe-os fechados por alguns momentos. Concentre-se em relaxar completamente os músculos faciais. Este simples exercício pode eliminar essa tensão e trazê-lo de volta a um estado de calma.
12. Brinque com seu animal de estimação
Há uma razão científica para a existência de animais de terapia (e não, não é uma desculpa para as pessoas voarem com seus animais de estimação de graça). Um estudo de 2002 descobriu que as pessoas que possuem animais de estimação têm batimentos cardíacos e níveis de pressão arterial mais baixos e são capazes de lidar melhor com situações estressantes.
Animais de estimação também podem melhorar seu humor e reduzir o estresse. De acordo com um estudo de 2019, interagir com seu animal de estimação por apenas 10 minutos pode levar a uma redução significativa no hormônio do estresse cortisol.
13. Tensione os dedos dos pés e depois relaxe-os
Para aliviar rapidamente os sentimentos de ansiedade, experimente o relaxamento muscular progressivo: tensione gradualmente diferentes grupos musculares e depois relaxe-os. É melhor começar com os dedos dos pés e ir subindo.
Os pesquisadores acreditam que tensionar e depois relaxar grupos musculares específicos pode ajudar a aumentar nossa consciência de nossos corpos e áreas tensas, deixando-nos mais relaxados.
14. Relaxe completamente os músculos
O relaxamento total é algo que você pode realmente praticar. O treinamento autógeno é quando você se senta ou deita em uma posição confortável e deixa seus músculos ficarem completamente flácidos.
Enquanto você derrete como um pedaço de manteiga, repita frases curtas em sua mente, como “Meus braços estão pesados” ou “Estou tão pesado que estou derretendo no chão”. Canalize sentimentos intensos de peso, calor, frescor e calma enquanto relaxa.
Dê a si mesmo 10 a 15 minutos de relaxamento antes de retomar o dia ou ir para a cama. Observe seus sentimentos negativos se afastarem.
15. Assista algo que te faça rir
O riso é realmente o melhor remédio às vezes – mas tem que ser real. Um estudo de 2017 descobriu que rir regularmente pode levar a uma diminuição da pressão arterial, o que pode fazer você se sentir mais calmo com o tempo.
O riso também pode aliviar a ansiedade e aumentar os sentimentos positivos. Tem até nome: terapia do riso.
16. Cheire algo calmante
Se estiver perto de flores frescas, respire e prepare-se para se sentir mais calmo. Um estudo de 2015 descobriu que pessoas que tocavam e cheiravam plantas relataram sentir-se menos estressadas e ansiosas. Pontos de bônus se o perfume for um que você ama.
Sem flores por perto? Tente respirar um óleo essencial calmante, como lavanda. Uma revisão de pesquisa de 2017 sugeriu que o óleo essencial de lavanda pode ser eficaz no tratamento de transtornos de ansiedade e também pode melhorar o sono de algumas pessoas. Tomar uma chá com as suas canecas personalizadas também ajuda.
17. Concentre-se em um mantra
Os mantras são outra maneira de focar em pensamentos mais lógicos e nos ajudar a nos afastar de nossa ansiedade e entrar em um espaço mental mais calmo. Um estudo de 2015 descobriu que repetir silenciosamente uma única palavra para si mesmo acalma a mesma parte do cérebro que faz sua mente divagar.
Você também pode repetir uma frase calmante, como “Qual a importância disso?” ou “eu posso superar qualquer coisa”, para focar mais em enfrentar essa ansiedade.
18. Medite
Você não precisa ser um especialista que medita todos os dias para sentir os efeitos calmantes da prática. Um estudo de 2018 descobriu que mesmo uma sessão de meditação de apenas uma hora pode reduzir significativamente os níveis de ansiedade e estresse.
Baixe um aplicativo como o Headspace ou o Calm para poder meditar no conforto da sua casa. Encontre um espaço tranquilo e sente-se em uma posição confortável com os olhos fechados para realmente se sentir mais calmo.
Quando pode ser algo mais
As dicas acima são ótimas quando você precisa se acalmar rapidamente, mas não são soluções de longo prazo para sentimentos intensos de ansiedade, depressão e estresse.
Em alguns casos, pode ser melhor procurar ajuda de um profissional para aprender a prevenir e controlar esses sentimentos. Se não forem tratados, podem levar a problemas de saúde mental mais graves.
Fale com um médico se alguma destas coisas for verdade para você:
Você sente que sua ansiedade está interferindo regularmente em sua vida diária.
Você sente que não tem controle sobre sua ansiedade (em outras palavras, nenhuma das dicas acima o deixa mais calmo).
Você recorreu a drogas ou álcool para lidar com sua ansiedade.
Você está enfrentando problemas físicos, como dor de estômago ou coração acelerado.
Você está tendo pensamentos ou comportamentos suicidas (você pode obter ajuda imediata ligando para o 192 ou para o número de emergência local).
